¿CÓMO CONTROLAR LAS EMOCIONES NEGATIVAS O DE ANGUSTIA?

En las últimas décadas, varias investigaciones científicas han descubierto que las emociones tienen un papel muy importante en nuestras vidas.

La conciencia emocional y las habilidades de autocontrol tienen un gran efecto en nuestro éxito y felicidad.

Cabe destacar que las emociones negativas son uno de los principales riesgos para sufrir tanto enfermedades físicas como mentales.

Si no aprendemos a canalizar las emociones negativas o la angustia, estos sentimientos pueden terminar apoderándose de nosotros, dificultándonos muchos aspectos de nuestra vida.

Por ello, cuando aceptamos las emociones, nuestro nivel de ansiedad y de estrés tienda a disminuir, lo que nos ayuda a mantener cierto nivel de bienestar.

Emociones negativas y su impacto en la salud mental y física

Existe una estrecha relación entre las emociones y la salud.

Las emociones negativas habitualmente provocan reacciones físicas, como un ritmo cardíaco acelerado, músculos tensos y respiración rápida o superficial.

Sin embargo, también tienen consecuencias mentales, ya que la persona que lo padece puede comenzar a perder el enfoque, sentirse ansiosa, con pánico o agobiada, o sentir que no puede controlar sus propios pensamientos.

Cuando experimentamos ciertos sentimientos como la ira, la tristeza o la depresión, suelen producirse cambios de conducta que hacen que dejemos a un lado los hábitos saludables como una buena alimentación, el ejercicio físico o la vida social.

Estos hábitos habitualmente son reemplazados por otros más nocivos como la adicción al tabaco, al alcohol o el sedentarismo.

Además, cuando este tipo de emociones se mantienen prolongadas en el tiempo, pueden llegar a producirse diversas enfermedades cardiovasculares, trastornos obsesivo-compulsivos, fobia social…

¿De dónde provienen las emociones negativas?

Diversas teorías afirmas que existen cuatro emociones básicas que han ido evolucionando hasta llegar al resto de sentimientos. Estas emociones son: miedo, tristeza, alegría y enfado.

La sensación de angustia, al igual que otros sentimientos negativos, suelen derivarse de pensamientos o preocupaciones de nuestro día a día.

Por lo tanto, lo más importante para combatir estas emociones es conseguir cambiar dichos pensamientos.

Para conseguir controlar las emociones negativas, el factor más importante es la inteligencia emocional.

Esto hace referencia al hecho de identificar y entender nuestros propios estados de ánimos y sus causas, con el fin de actuar sobre ellos.

Canalizar tus emociones

En muchas ocasiones tendemos a acumular todas aquellas emociones que experimentamos.

Esto suele ocurrir porque no sabemos cómo canalizar esas emociones, o como consecuencia de la educación recibida, ya que es habitual educar en la creencia de que no hay que compartir todo lo que sentimos.

Sin embargo, esto no es para nada recomendable, ya que esa presión y esa falta de desahogo, puede dar lugar a un estallido emocional.

Los estallidos emocionales ocurren cuando el centro emocional del cerebro rige al centro racional.

Esto puede ocurrir tanto en momentos estresantes de crisis como en momentos de gran disfrute.

En este caso nos centraremos en cómo canalizar las emociones negativas, ya que son las que más riesgo suponen para nuestra salud.

Por ello, te traemos algunas estrategias que te ayudarán a canalizar estas emociones.

¿Cómo controlar emociones negativas o de angustia?

Estrategias para canalizar las emociones

Lo más importante es utilizar una conducta de sustitución. Cuando no podemos dejar de pensar en algo o en alguien, y eso nos está generando un malestar.

Debemos intentar sustituir la actividad que estamos realizando y, en su lugar, realizar otra que consiga distraer a nuestra mente.

Otra alternativa a tener en cuenta es la relajación. Para ello, puedes utilizar distintas técnicas de respiración o buscar alguna actividad que te genere bienestar.

Si bien es cierto que en ocasiones es inevitable pensar en aquello que nos preocupa, poner un horario a tu preocupación suele ser una técnica bastante útil.

De esta forma, aquella situación que te genera malestar se verá restringida, y no dedicarás más tiempo del debido a pensar en ello. Este horario debe ir disminuyendo con el tiempo, hasta conseguir no atormentarte.

Por último, felicítate por tus logros. Si consigues estar un día sin pensar en aquellas situaciones que te generan malestar, debes sentirte orgulloso/a por lo que estás logrando, y esto debe servir como motivación para continuar en esa línea.

Técnicas para manejar las emociones

En este post os enseñamos algunas técnicas que pueden serviros de guía para conseguir manejar los sentimientos negativos:

  1. Presta atención a tus emociones. Mantente consciente de las emociones que experimentas en cada momento, y de sus causas. Así, tendrás la opción de reacción adecuadamente en vez de perder el control.

Para lograrlo, necesitarás suficiente práctica, prestando atención a cómo te sientes física y mentalmente ante distintas situaciones.

  1. Una vez que hayas identificado tu sentimiento, dedica un tiempo para reflexionar en lo que está causando esa emoción. Puede ser recomendable utilizar un diario, donde puedas escribir las emociones que experimentes cada día y la situación que las provocó.
  1. Respira profundamente para mantener la calma. Cuando nuestras emociones empiezan a descontrolarse, nuestra respiración también se descontrola, lo que empeora aún más la situación.

Por ello, lo mejor es interrumpir este ciclo cuando sientas que tus emociones son demasiado intensas.

Para probar esta técnica, debes seguir los siguientes pasos:

  • Coloca una de tus manos en el pecho y la otra sobre el abdomen.
  • Inhala lentamente por la nariz y cuenta hasta 5. Sentirás cómo tus pulmones y tu abdomen se expanden mientras los llenas de aire.
  • Sostén la respiración durante 1 o 2 segundos.
  • Suelta el aire lentamente a través de tu boca y nariz, contando también hasta 5.

Trata de realizar entre 6 y 10 repeticiones de este ejercicio durante un minuto.  Mientras realizas la respiración, cierra tus ojos e imagina un lugar que te resulte relajante, lo que te ayudará a calmar tus pensamientos y emociones.

  1. Enfócate en el momento presente para centrar tu mente. A veces, cuando perdemos el control de nuestras emociones, desconectamos totalmente del momento y el lugar en el que nos encontramos, lo que puede llevarnos a tomar decisiones equivocadas.

Para evitar esto, cuando te encuentres en una situación de estrés, mira a tu alrededor y describe en voz alta lo que ves.

De esta forma obligarás a tu mente a mantenerse en el presente.

 

  1. Relaja tus músculos para disminuir la tensión. Para esto, sólo necesitarás despejarte un momento y hacer una exploración mental de cómo se siente tu cuerpo.

Puedes enfocar tu atención en diferentes músculos para tensarlos y relajarlos de manera progresiva, siguiendo un orden de pies a cabeza.

  1. Canaliza tus emociones de manera adecuada. Lo primero que hay que tener en cuenta es que ninguna emoción es mala en sí misma.

Ignorar o bloquear ciertos sentimientos puede ser contraproducente, ya que esto no hará que esas emociones desaparezcan, sino que resurgirán después con más fuerza.

 

  1. Piensa en qué puedes hacer para resolver la situación. A veces, hay situaciones que enfrentamos repetidamente y nos afectan emocionalmente. Estas emociones pueden ser un indicador de que hay algún problema en nuestras vidas que es necesario resolver.

Para evitar caer en un ciclo negativo, haz una lista de las situaciones que te molestan o te estresan, y pregúntate en cuáles de ellas podrías tener cierto control para enfrentarlas.

 

  1. Evita las situaciones que desaten emociones negativas en ti siempre que sea posible. De esta forma, reducirás las probabilidades de que se desencadene un sentimiento negativo.

 

  1. Expresa lo que sientes de manera asertiva, es decir, exprésate sin herir los sentimientos de los demás y comienza las frases siempre con la palabra “yo”.

Este tipo de comunicación te ayudará a hablar de tus emociones sin culpar a los demás, invitando a la otra persona a compartir su perspectiva, creando así un diálogo entre ambos.

 

  1. Mejora tu estabilidad emocional. El ejercicio físico regular no sólo te ayudará a relajarte y desahogarte, sino que también te dará la fortaleza necesaria para mantener tu estabilidad emocional.

Además del ejercicio, realizar una formación especializada en comprender la psique humana en profundidad  también te ayudará a combatir emociones negativas como la ansiedad, el estrés, la depresión…