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Los 8 Principios Básicos de Mindfulness Mente-Corazón

Estos son los 8 Principios Básicos que tienes que recordar… y practicar:

  • Atención. Atiende tu respiración tal y como sucede, sin forzarla. Puedes ayudarte diciendo mentalmente algo para observarla (cuenta cada espiración -hasta llegar a 10-; al inspirar decir “dentro” y al exhalar “fuera”).
  • Concentración. Vuelve una y otra vez a la respiración poniendo toda tu atención en ella. Para desarrollar más la concentración vas a dejar tu atención fija justo debajo de tus fosas nasales, por encima de tu labio superior, o bien en la zona del hara (en el interior de tu vientre justo 2 dedos por debajo del ombligo). Observa allí la respiración y las sensaciones en esa parte del cuerpo. Cuando tu concentración sea buena puedes seguir el recorrido del aire desde que entra por la nariz hasta que llega al hara y luego sale y observando con atención las sensaciones en nariz, pecho y vientre.
  • Ecuanimidad. Acepta incondicionalmente lo que ocurre, todo está bien: si hay muchos pensamientos como si son pocos; si hay sensaciones desagradables en el cuerpo como si son agradables. ¡Incluso si tienes ganas de meditar o ninguna gana! Lo observas y te das cuenta que todos estos “objetos mentales” aparecen y desaparecen: ninguno es permanente. Igual ocurre con tus emociones, y con las situaciones que la vida te va presentando.
  • Paciencia. Tienes deseo de que cambien algunas cosas. Quizá quieras vencer tu ansiedad o que tu cabeza no esté distrayendose contínuamente con pensamientos. Recuerda que este deseo y la expectativa de que algo cambie puede actuar en tu contra. Olvida las expectativas, olvida los cambios que deseas. Confía. Ten paciencia y sigue esforzándote poniendo energía en tu práctica. Los resultados llegarán solos, cuando menos lo esperes.
  • Calma. Con cada espiración ve observando cómo tu cuerpo se va calmando más y más. También observa como la respiración se va haciendo lenta. Date cuenta de los pequeños momentos en los que no hay ningún pensamiento en tu mente, especialmente al final de la inhalación y al final de la exhalación.
  • Alegría. Si te das cuenta que tu mente se ha distraído, te alegras y sonríes (te has dado cuenta, ¡enhorabuena!) y vuelves a seguir observando tu respiración. Ese momento de “darte cuenta” es precioso: observar lo que ocurre en tu cuerpo y en tu mente cuando te das cuenta. No perseguimos “dejar la mente en blanco”: tan sólo darnos cuenta de lo que está sucediendo.
  • Determinación. Tu mente va a experimentar pereza o sopor y te dirá “déjalo”; tu mente va a experimentar deseo de comer algo, o hacer tareas pendientes o ver la televisión y te dirá “deja esto”; tu mente sentirá malestar en alguna parte del cuerpo o tensión y querrá abandonar cuanto antes; tu mente estará excitada con multitud de pensamientos y saltará de uno a otro distrayéndote; tu mente dudará de si esto funciona o merece la pena y te dirá “vete a otro lado”. Puedes observar todos estos pensamientos, toda esta agitación de tu mente… y dejarlos a un lado. Toma una y otra vez la decisión firme de seguir adelante, de continuar, de observar lo que sucede.
  • Amabilidad. Cada vez que observas tu interior hazlo con cariño, con suavidad. No te enfades contigo porque tu mente se distrae. No te sientas mal porque otras personas experimentan algo que tú no. No te censures por no querer ponerte a meditar… todas estas son formas de auto-agresión. Trata en todo momento a tu mente como a un niño pequeño que está aprendiendo, y que se distrae. Considera tu mente única, inigualable. Que tu mirada sea la de una madre amorosa observando a su hijo querido.

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Por Jesús Gil de Rozas | Psicólogo. Terapeuta individual y de grupo. Instructor de Mindfulness

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